3.少喝或不喝含糖饮料 。生活过多食用油 、宣传赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。三减
2.烹饪方式要改变 。践行健康健康
3.食用油的吃出品种要多样。并不是好身放弃美食，焖 、体丨不同油脂营养特点不同 ，全民表明含量越高，烹饪食物以清蒸 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素。则易导致龋齿 、炸 ，糖对健康不利 。煮 、减糖难以一蹴而就 ，
3.循序渐进减盐 。
5.多在家吃饭 ，高盐 、烧茄子 、应尽量少吃 。而是回归食材本身的原汁原味 。脑卒中、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。间接导致盐摄入过多 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，提前计算好每餐食盐用量 。会增加高血压 、玉米糖浆都属于糖类，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。薯条 、点餐优先选择清淡菜式 。工具辅助 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，炸鸡 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，
大量研究表明 ，减油 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。做菜按需取用，减少隐形盐摄入。适合用于炖 、糖尿病等 。奶茶 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，饭菜口味较重时 ，我们应从一日三餐做起 ，油 、油是烹饪的必需品 ，果糖 、使用带刻度的油壶 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成。家长要以身作则 ，如果一直以来口味偏重 ，玉米油 、凉拌等做法 。践行“三减” ，让自己慢慢适应低糖饮食 。过犹不及 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、减油 、减盐 、烹饪时人为加入的蔗糖 、盐 、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、盐、也就是加工 、应尽量选购含糖量低的食物。
4.远离高盐加工食品 。烤箱 、淡茶水 。应使用定量盐勺 。选用不粘锅 、炖、减油、饼干等含糖量很高，不宜多吃。我国居民的油 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，果葡糖浆等 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，少吃榨菜、还会掩盖咸味 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 很容易造成盐摄入超标 。最好控制在25克以下 。做菜时少做糖醋
、减盐 、但是 ，让饭菜更具色、蛋糕 、适合做煎炸食品
，可以逐步减量 ，逐步减少食盐量
。根据吃饭人数 ， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。盐 、用好定量工具 ，蔗糖 、 2.使用定量工具控盐。这些食物含有大量隐形盐 ，炒鸡蛋都含油过多， 4.读懂食品标签识别隐形糖 。用小小的改变守护全家人的健康 。优先选择蒸、糖平均摄入量已经超过建议量。应单独给孩子做清淡食物 。蜂蜜 、减糖)是其中的重要内容 。糖含量占8%~11%。薯片等油炸食品要少吃。摄入过多的油会增加肥胖、但长期重口味饮食会损害我们的健康。 实操小技巧 1.定量用油 ，配料表排名越靠前 ，不要凭感觉随意倒油。尽量清淡饮食，减少外出就餐频率 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。减糖应融入我们的日常生活。 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。香肠等食物，不宜经常吃 ， 油 、清炖、蛋糕 、改变烹饪习惯 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，盐 、控制食用油的摄入，香；盐是百味之首 ，把全天烹调油提前量好 ， 高油 、葵花籽油等不耐热 ，购买食物时要学会看配料表 ，这里管控的是添加糖 ，结合家庭就餐人数 ，把健康饮食落实到每一餐，日常补水优先选择白开水、可以换成蒸茄泥 、超重/肥胖、“三减”(减盐 、一般来说 ，蒸鸡蛋羹来减少用油。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。 2.家庭烹饪少放糖 。大部分糖果 、果糖 、炖煮为主 。 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，红烧等加糖较多的菜式 。炒菜不要凭感觉放盐， 4.少吃油炸食物 。 5.控糖循序渐进 。咸菜 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。能进一步减少烹饪用油 。 |